Do đó, những người ngực tròn đã nhận thấy rằng nếu bạn muốn tập ngực vuông, hãy chú ý những điểm sau: +) Phân bổ thớ cơ đều hơn. +) Nếu bạn thấy ngực phát triển hẳn tại một chỗ điều đó cho thấy bạn tập chưa đúng cách và cơ phát triển chưa phải là tốt Các bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới cũng là những bài tập tốt nhất cho phụ nữ. Tuy nhiên, phụ nữ nên thận trọng khi tiếp cận các bài tập. Phụ nữ có trọng lượng cơ duỗi cổ tử cung ít hơn nam giới, do đó, vị trí của đầu và cổ là rất quan trọng trong các 5. Các vị trí huyệt đạo tại vùng bụng, ngực; 6. Hình ảnh các huyệt đạo trên cơ thể người; 7. Bản đồ các huyệt đạo trên cơ thể người và một số phương pháp bấm huyệt phổ biến; 8. Cách bấm huyệt trị bệnh đơn giản, hiệu quả; 8.1 Bấm huyệt trị sổ mũi 1. Bài tập Svend Press. Svend Press là bài tập ngực trong vô cùng hiệu quả với dụng cụ hỗ trợ duy nhất là một bánh tạ (đĩa tạ). Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng, đặc biệt là phần ngực trong trở nên dày và rãnh ngực cắt nét 2.3 Bấm bóng. Press-up là một trong những bài tập tốt nhất cho ngực nếu bạn muốn thực sự thử thách bản thân. Đặt cơ bụng lên quả bóng và hai tay chống xuống sàn. Đưa tay về phía trước và cuộn cơ thể theo cho đến khi quả bóng nằm dưới ngón chân và cánh tay. Giữ cánh Theo một số nghiên cứu, ngực là một trong những bộ phận trên cơ thể người đàn ông cuốn hút sự chú ý của phái đẹp nhất, nó tượng trưng cho sự mạnh mẽ, nam tính và bản lĩnh người đàn ông. III. Top 5 bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ tay. Tạ đơn tạ tay được xem là loại dụng cụ hỗ trợ cho người tập cơ ngực đem lại hiệu quả nhất. 1. Bài tập cơ ngực đẩy tạ lên cao (Dumbbell bench press) Bài tập Dumbbell bench press không chỉ có tác dụng với cơ ngực mà Như các chuyên gia thể hình cho biết việc ép 2 tay vào nhau trong quá trình ép ngực sẽ luân chuyển trạng thái căng sang các cơ ngực. Bài tập này cũng có khả năng kích thích cơ ngực trong mọi động tác, vì vậy nó trở thành chìa khóa vàng để tối ưu sự phát triển của các . Đối với các gymer, các bài tập ngực là điều không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện. Để việc tập đạt hiệu quả cao, bạn cần nắm được nguyên tắc và kỹ thuật đúng. Trong bài viết này, Ocany muốn giới thiệu đến bạn danh sách các bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao phù hợp với mọi đối tượng. Nguyên tắc cần nhớ để tập Để tránh gặp chấn thương, bạn cần nhớ một số nguyên tắc này trước khi tiến hành các bài tập cơ ngực Thở đúng kỹ thuật Nhịp thở rất quan trọng trong bất kỳ bộ môn nào. Bạn cần hít thở theo nhịp tập để mang đến hiệu quả cao hơn Tập kết hợp Bạn không nên chỉ quan tâm đến mỗi các bài tập cơ ngực. Việc kết hợp tập thêm các nhóm cơ bổ trợ cũng rất cần thiết. Ví dụ như bài tập vai, thân sẽ giúp phân phối tải trọng, tăng cơ đều hơn. Luôn giữ tay khô Giúp nắm tạ chắc chắn, tránh tuột ra ngoài, hạn chế gây ra chấn thương không đáng có. Tập từ cơ bản đến nâng cao Nguyên tắc quan trọng cần quan tâm tiến trình tập từ dễ đến khó. Không nên đốt cháy giai đoạn vì điều này có thể gây ra chấn thương, làm cơ thể mất sức nhanh chóng trong lúc tập Kiên trì tập mỗi ngày Hãy duy trì lịch tập từ 3-5 buổi/tuần. Đặc biệt, các bài tập ngực cần một lịch tập thường xuyên để đạt hiệu quả cao. Lưu ý những nguyên tắc quan trọng khi thực hiện các bài tập ngực 20 bài tập ngực đơn giản đến nâng cao Nếu cảm thấy phần cơ ngực chưa phát triển đều, đẹp thì vấn đề có thể là bạn đang tập thiếu nhóm cơ, vùng cơ. Ocany tổng hợp 20 bài tập ngực được nhiều người tập đánh giá mang tới hiệu quả cao. Barbell Bench Press Cách tập Nằm ngửa lưng trên ghế Hai tay nắm chặt thanh đòn để khi hạ tạ xuống tạo với đường cánh tay một góc 90 độ Nhấc thanh đòn khỏi giá, đẩy lên ngực Hít vào, dần hạ tự xuống đến khi nó gần chạm ngực giữa Dừng 1s, đẩy tạ về vị trí lúc đầu, thở mạnh ra Dùng lực để siết cơ ngực, giữ trong 1s rồi từ từ hạ xuống >>>Xem thêm 10 Bài tập eo thon bụng phẳng đơn giản cực hiệu quả 10 Bài tập bắp tay nhỏ đơn giản hiệu nhưng cực hiệu quả 33 bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho các Gymer Dumbbell Bench Press Cách tập Nằm ngửa trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ, đặt trên đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau Dùng lực đùi để nâng 2 tạ, đồng thời giữ độ cao của tạ ngang vai Xoay cổ tay về phía trước, 2 tạ đặt ở 2 bên ngực để tay trên cùng cẳng tay tạo thành một góc vuông Khi thở ra, dùng lực ở cơ ngực để đẩy tạ lên, khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực, giữ 1-2s Hít vào và dần hạ tạ xuống Chú ý Thời gian hạ tạ cần gấp đôi nâng lên Dumbbell Bench Press là bài tập ngực mang hiệu quả cao Smith Machine Incline Press Nằm đẩy tạ với máy nằm trong top các bài tập ngực được giới gymer yêu thích. Điểm khác biệt của nó là thanh tạ gắn và dàn đỡ. Cách tập Nằm trên ghế đẩy tạ Hai tay nắm thanh đòn Dần dần đẩy tạ lên với lực của cánh tay Hạ tạ xuống sát ngực Cable Crossover Với bài tập này, bạn cần chú ý khi đứng tạo trụ cho cơ thể, tránh di chuyển lúc đẩy. Cable Crossover thích hợp với những bạn muốn kích thích, phát triển vòng 1. Cách tập Bắt đầu với tư thế chân trước chân sau, để chân thuận bước lên trước Hai tay cầm cáp Lưng hơi khom lại Kéo từ từ cáp 2 bên chụm lại ở trước bụng Nâng từ từ để trả cáp về vị trí ban đầu Cable Crossover thích hợp với những bạn muốn phát triển cơ vòng 1 Incline Dumbbell Press Cách tập Nằm ngửa lưng trên ghế dốc, 2 tay giữ tạ đơn trên đỉnh đùi Hai lòng bàn tay hướng vào nhau Dùng lực đùi để đẩy tạ đơn, nâng lên ngang vai Hai tay để cẳng tay cùng cánh tay tạo góc hơn 90 độ Khi 2 tạ tay ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để 2 lòng bàn tay hướng về trước Kiểm soát tạ đơn, thở ra và đẩy tạ lên ngực Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh ngực, duy trì trong 1s rồi dần hạ tạ xuống Hoàn tất bài tập với động tác đặt 2 tạ xuống xuống đùi, rồi đặt xuống sàn Low-Cable Crossover Nếu đang tìm kiếm các bài tập ngực để có khe ngực sâu, cơ ngực săn chắc hơn thì Low-Cable Crossover sẽ là một sự lựa chọn. Cách tập Đứng chân trước chân sau, cách nhau 1 bàn chân Hai tay cầm 2 cáp Kéo từ từ phần cáp lên ngang trước mặt Hạ cáp về vị trí ban đầu. Low-Cable Crossover có thể thực hiện cho cả nam lẫn nữ Dumbbell Flye Nằm dang tạ đôi hay Dumbbell Flye là một trong các bài tập ngực phổ biến được nhiều gymer lựa chọn. Những động tác giúp người tập trở nên rộng, to và đẹp hơn. Cách tập Nằm ngửa trên mặt ghế Hai tay nắm chặt 2 tạ đơn Dần dang rộng 2 tay ra 2 bên Thu tay lại trước ngực rồi tiếp tục lặp lại động tác Chest Press Machine Động tác phù hợp với cả nam và nữ, level khá dễ có thể tập cho người mới nhập môn vì tập với máy. Cách tập Ngồi trên băng ghế Hai chân để thoải mái 2 bên Hai tay cầm 2 thanh đòn, đẩy về phía trước Giữ 1 nhịp rồi từ từ thu về Chest Press Machine là bài tập level dễ, phù hợp với cả nam và nữ Straight Arm Dumbbell Pullover Động tác này sử dụng trọng lượng của tạ để đạt hiệu quả xây dựng cơ ngực. Bạn cần chỉ cần một số mẹo để không gặp chấn thương trong khi tập Straight Arm Dumbbell Pullover. Cách tập Nằm thẳng người trên ghế Gập 2 chân lại, đặt cố định trên sàn, giữ đỉnh đầu ở ghế Dần hạ tạ xuống, tạo 1 đường cong ra sau đầu, hít vào và để cơ ngực duỗi hoàn toàn Đẩy tạ ngược về tư thế ban đầu, theo đường cong và thở ra Giữ tạ ở vị trí lúc đầu trong 1s và tiếp tục lặp lại >>>Xem thêm 14+ Bài tập xương quai xanh đơn giản cực hiệu quả tại nhà Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản dành cho người mới Reps là gì? Nên tập bao nhiêu Reps cho mỗi bài tập? Landmine Press Bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ cho quá trình tập luyện. Khi tập sẽ tác động sẽ giúp phần ngực nở ra và phát triển khỏe đẹp hơn. Cách tập Chuẩn bị 1 thanh đòn có đầu tạ với trọng lượng phù hợp với cơ thể, đầu còn lại tựa lên góc tường hoặc xuống đất vững chắc. Nếu chưa quen với tạ thì bạn hãy tập với thanh đòn trước. Tay trái giữ chặt đầu tạ, đặt ngang vai Nhún người xuống rồi đẩy mạnh lên, đẩy thanh tạ qua đầu Giữ tư thế này trong 1s, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu Nếu chưa quen với tạ thì bạn hãy tập với thanh đòn trước Push Up Push Up nằm trong danh sách các bài tập ngực kinh điển, không thể bỏ qua trong bộ môn gym. Bạn có thể ứng dụng nó vào bất kỳ địa điểm cũng như thời gian nào trong ngày. Cách tập Hai tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân chống lên sàn Từ từ hạ người xuống, cằm hạ tới gần mặt sàn Mặt hướng phía trước hay hạ hướng nhìn xuống mặt sàn Giữ tư thế này trong 1 thời gian, sau đó dần nâng người lên Lưng thẳng Shuffle Push Up Chống đẩy bước ngang hay còn được nhiều người gọi là Shuffle Push Up là bài tập có cường độ cao. Nó mang đến hiệu quả phát triển cơ ngực, nở nang, săn chắc hơn. Cách tập Bắt đầu với tư thế hít đất Đặt tay trái lên trái, tay phải di chuyển rồi thực hiện động tác hít đất Thực hiện tiếp với bên còn lại và lặp lại tuần hoàn các bước trên theo thứ tự One-Arm Medicine Ball Push Up Trong các bài tập ngực, One-Arm Medicine Ball Push Up sẽ giúp bạn rèn luyện cơ ngực, cơ tay một cách mạnh mẽ. Tuy nhiên, bạn cần có thêm một quả bóng để hỗ trợ trong lúc tập. Cách tập Một tay chạm lên bóng, tay kia chống xuống sàn Chân duỗi thẳng Hạ thấp người và đẩy người lên, tương tự động tác chống đẩy Đổi bên để tay bên kia cũng chạm bóng và thực hiện tương tự One-Arm Medicine Ball Push Up sẽ giúp bạn rèn luyện cơ ngực, cơ tay Plyo Push Up Hít đất bay hay Plyo Push Up là một phiên bản nâng cấp hơn so với hít đất. Người tập sẽ chịu lực bật, trọng lực tác dụng lên cơ thể để tăng sức bền, phát triển cơ ngực. Cách tập Bắt đầu với tư thế chống đẩy Từ từ hạ người, gập khuỷu tay xuống Nâng người và đồng thời dùng 2 tay, 2 chân bật lên Hai tay duỗi thẳng ra trước, bật lên Trở về vị trí lúc đầu tập Machine Bench Press Các bài tập ngực mang đến những hiệu quả gì? Machine Bench Press là bài tập yêu cầu máy tập tạ chuyên dụng. Cách tập Tư thế bắt đầu ngồi trên ghế Bàn chân chụm lại Hai tay nắm lấy thanh đẩy, dùng sức đẩy lên phía trước Từ từ thu tay lại Chest Dips Nhóm cơ ngực, cơ tay sẽ phát triển nhanh chóng nếu bạn làm quen với bài tập này. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tuyệt vời nếu kiên trì với bài tập này. Cách tập Đứng trong xà kép, đặt tay và nắm chặt nó Co chân lên, đầu hơi đổ lên phía trước Giữa người thẳng, đổ ra phía trước và hít vào đến khi vai, ngực căng hết sức có thể Thở ra và quay lại vị trí lúc đầu Chest Dips giúp nhóm cơ ngực, cơ tay sẽ phát triển nhanh chóng Hammer Strength Incline Chest Press Tập tạ bằng máy nằm trong các bài tập ngực mà dân gymer yêu thích. Nó cũng khá thực hiện với các bước đơn giản sau Ngồi và giữ lưng thật thẳng Hai tay cố định trước ngực Ngực cùng đầu hướng lên, co xương bả vai Hai tay cầm cầm hướng về phía trước bằng cách duỗi cùi chỏ ra Dừng lại 1-2s khi tới định Hạ tạ quay về trí trí ban đầu Ab Roller Lăn bánh xe là bài tập mà thân người không hề chạm xuống đất. Bạn cần quan tâm và điều chỉnh hơi thở chính xác trong lúc tập. Tập trung siết chặt cơ bụng để nâng cao hiệu quả bài tập. Cách tập Quỳ đầu gối lên mặt sàn Hai tay cầm chắc 2 tay để con lăn vào tư thế chuẩn bị Đẩy con lăn lên trước và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên 2 tay, đầu gối Đẩy con lăn xa nhất có thể, dừng 2-3s và kéo người về vị trí ban đầu. Ab Roller có tác dụng đốt cháy calo, kích thích phát triển cơ hiệu quả Decline Barbell bench press Bạn đang quan tâm đến các bài tập ngực, Decline Barbell bench press sẽ là một gợi ý đáng tham khảo. Động tác kích thích cơ ngực phát triển khi tập luyện với thanh đòn. Cách tập Đặt chân vào vị trí an toàn, nằm xuống ghế Hai tay nắm tạ ở mức trung, nâng tạ khỏi giá hướng lên trên Tay vuông góc với mặt sàn Hít vào và hạ xuống đến khi tạ chạm ngực giữa Đẩy tạ lên tới vị trí ban đầu rồi thở ra Tập trung dồn lực lên cơ ngực Thẳng tay, gồng ngực và giữ 1s, sau đó dần dần hạ tạ xuống Overhead Press Bạn cần lưu ý một điểm nhỏ trong bài tập này. Đó là tập tư thế ngồi hay đứng thì trụ chân luôn phải vững. Cách tập Đứng thẳng, hai tay nắm lấy thanh đòn Khóa đầu gối và hông lại, ưỡn ngực lên Hít 1 hơi và đẩy thanh đòn qua đầu Cố gắng để phân thân di chuyển trước khi thanh đòn được nâng qua trán Gót chân đặt rộng bằng vai Hạ vai xuống, cố gắng kiểm soát nhưng đừng quá chậm Đảm bảo tư thế đứng hoặc ngồi thật vững chắc khi thực hiện bài tập Gợi ý lịch tập Danh sách các bài tập ngực ở trên là chưa đủ, bạn cần có một lịch tập và kiên trì làm theo tiến độ thì cơ ngực mới phát triển hiệu quả. 3 gợi ý cho lịch tập của bạn. Mức độ nặng Chia lich theo nhóm cơ, tập trung vào press, kết thúc với dip và thêm một số bài tập tay. Barbell bench press Incline dumbbell bench press Cable crossover Chest Dip Tập ngực trên Nếu muốn tập ngực trên, bạn có thể tập 2 lần/tuần với lịch tập dưới đây Incline dumbbell bench press Incline cable chest fly Decline Push up Incline Straight arm Pullover Tập với máy Kỹ thuật Dropset sẽ được dùng với lịch tập này Smith machine Incline dumbbell bench press Machine Chest Press Dip machine Pec deck fly Lưu ý khi tập Với các bài tập ngực, bàn cần lưu ý những điểm dưới đây để chúng mang lại hiệu quả tập như mong muốn. Một số điểm cần lưu ý để đảm bảo hiệu quả của các bài tập ngực Tập đúng tư thế Tập sai tư thế có thể làm bạn chị chấn thương Chỉ tập trung tập quá nhiều vào phần ngực Việc tập luyện quá nhiều sẽ không giúp ngực to hơn, đôi lúc sẽ khiến nhóm cơ này bị đau nhức, chấn thương. Do đó, bạn hãy chú ý giữ việc tập vừa sức Xuống tạ nhanh Điều này gây ra những tác động xấu lên nhóm cơ, hãy đảm bảo khoảng thời gian này là từ 2-5s Chưa đa dạng bài tập khi xây dựng lịch tập Chỉ đơn thuần 1-2 bài tập ngực sẽ không đạt hiệu quả cao khi tập. Bạn cần đa dạng hơn các bài tập ngực để cơ ngực phát triển nhanh hơn Cần có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là giàu đạm, xơ, vitamin Ngủ đủ giấc Giúp cơ thể có thời gian phục hồi, kích thích sản sinh hormone sinh trưởng Trên đây là các bài tập ngực mà Ocany muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng bạn sẽ có những buổi tập hiệu quả và vòng ngực săn chắc. Còn chần chừ gì mà chưa tiến hành bắt tay vào tập luyện thôi. Xin chào! Mình là một SEO Specialist với 3 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Search Engine Marketing. Công việc của mình là giúp các website nâng cao thứ hạng từ khóa trên các trang kết quả tìm kiếm của Google và các công cụ tìm kiếm khác, trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, thời trang, trẻ em, thể thao… Từ đó, giúp doanh nghiệp đẩy mạnh hiệu quả truyền thông và tăng tỷ lệ chuyển đổi bán hàng. Đồng thời, mình cũng là người chia sẻ kiến thức tại Ocany. Các thông tin này sẽ giúp mọi người có thể hiểu hơn về việc chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách tự nhiên, giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và rạng rỡ. Ngoài các bài tập giúp tăng cơ tay, chân để cơ thể trở lên săn chắc thì để cơ thể nhìn trở lên lực lưỡng thu hút hơn, nam giới với một cơ ngực săn chắc là điều không thể thiếu. Bạn hoàn toàn có thể tự tập các bài tập ngực cho nam tại nhà mà không cần phải đến phòng tập. Sau đây viện thẩm mỹ Mayo Clinic sẽ tổng hợp những bài tập ngực vô cùng hiệu quả đã được chứng minh, bạn có thể tham khảo và lựa chọn những bài tập phù hợp với bản thân. Hướng dẫn 22 bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản mà hiệu quả Mục lục bài viết1 Nguyên tắc cần nắm khi tập ngực tại nhà2 Các bài tập ngực cho nam hiệu quả tại Bài tập ngực cho nam tại nhà Push up – Hít Shuffle Push Up – Hít đất sang Bài tập ngực cho nam tại nhà Medicine Ball Push Up – Hít đất trên Plyo Push Up – Hít đất Bài tập ngực cho nam tại nhà Barbell Bench Press – Nằm đẩy Machine Bench Press – Ngồi đẩy Bài tập ngực cho nam tại nhà Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế Decline Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng Smith Machine Incline Press – Nằm đẩy tạ với Bài tập ngực cho nam tại nhà Incline Dumbbell Press – Nằm đẩy tạ đơn trên ghế Cable Crossover – Kéo dây chéo Bài tập ngực cho nam tại nhà Low-Cable Crossover – Kéo dây ngược Dumbbell Flyes – Tập tạ đơn ép Bài tập ngực cho nam tại nhà Chest Press Machine – Tập ép ngực với Straight Arm Dumbbell Pullover – Nằm nâng tạ qua Bài tập ngực cho nam tại nhà Landmine Press – Đẩy tạ đòn bằng một Chest Dips – Tập xà Bài tập ngực cho nam tại nhà Hammer Strength Incline Chest Press – Đẩy tạ Ab Roller – Lăn bánh Bài tập ngực cho nam tại nhà Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua Rockers Straight Bài tập ngực cho nam tại nhà Dumbbell Flyes – Đẩy tạ tay bay3 Chế độ ăn như thế nào để phát triển cơ ngực một cách tốt nhất4 Một số lưu ý khi tập ngực tại nhà Nguyên tắc cần nắm khi tập ngực tại nhà Một thân hình to, lực lưỡng đầy sức mạnh chủ yếu thường được thể hiện qua vùng ngực săn chắc. Vì vậy, hầu hết phái mạnh đều mong muốn sở hữu cho mình vùng ngực vững chắc để thu hút phái nữ. Đối với các bài tập ngực, để có thể phát huy những hiệu quả tốt nhất, người tập cần nắm vững các nguyên tắc sau đây Nên kết hợp tập với nhiều nhóm cơ chứ không nên chỉ tập riêng cơ ngực. Điều này để tránh cơ thể trở lên mất cân đối. Chú ý đến phương pháp hít thở trong quá trình tập luyện, cần thở đúng cách giúp cho quá trình tập luyện trở lên hiệu quả và an toàn hơn. Giữ cho tay luôn khô ráo trong quá trình luyện tập, việc này có thể giúp tránh tuột tay khiến tạ rơi lên cơ thể và gây chấn thương nghiêm trọng. Nếu bạn là người mới thì nên tập từng bước với mức tạ và với cường độ tăng dần. Nếu bạn đốt cháy giai đoạn khi chưa nắm được kỹ thuật và cơ bắp chưa đủ săn chắc khiến nguy cơ chấn thương tăng cao. Cần duy trì thói quen tập luyện thường xuyên để duy trì phong độ tốt nhất. Theo các chuyên gia, nên tập khoảng từ 3-5 buổi/tuần xen kẽ với việc nghỉ ngơi hoặc luyện tập với bộ môn khác. Hiện nay, có rất nhiều bài tập ngực cho nam được đánh giá cao. Bạn có thể tham khảo các bài tập ngực sau đây Bài tập ngực cho nam tại nhà Push up – Hít đất Đây là các bài tập ngực cho nam tại nhà cơ bản và đã trở lên quen thuộc với nhiều người. Cách thực hiện này vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần có một diện tích vừa đủ với cơ thể là có thể tập được vào bất kỳ thời điểm nào mà bạn mong muốn. Bài tập ngực cho nam tại nhà Push up – Hít đất Cách thực hiện như sau Bắt đầu tư thế chống tay và duỗi thẳng chân trên sàn. Từ từ hạ thấp cơ thể với nhịp hít vào. Giữ được cơ thể trong vị trí thấp trong khoảng 1-2 giây. Sau đó, bạn đẩy lại người về vị trí ban đầu kết hợp với nhịp thở ra. Lặp lại động tác trên nhiều lần. Shuffle Push Up – Hít đất sang ngang Từ bài hít đất cơ bản, bài tập Shuffle push up được phát triển để giúp các nhóm cơ ngực và cơ vai trở lên săn chắc hơn. Đây là một trong những bài tập ngực cho nam tại nhà được ưa chuộng bởi dễ thực hiện mà lại có hiệu quả tốt. Shuffle Push Up – Hít đất sang ngang Các bước thực hiện động tác này như sau Bắt đầu tư thế chống tay và duỗi thẳng chân trên sàn. Dùng chân làm mốc để bước tay sang trái, rồi thực hiện động tác hít đất. Tiếp tục bước tay sang phải rồi thực hiện động tác như trên. Hãy lặp lại động tác trên nhiều lần để được kết quả tốt nhất. Bài tập ngực cho nam tại nhà Medicine Ball Push Up – Hít đất trên bóng Bài tập ngực cho nam tại nhà Medicine Ball Push Up Hít đất trên bóng này được áp dụng để tăng cường khả năng cân bằng và sức mạnh của cơ tay. Để tập bài tập này bạn cần sử dụng bóng tập chuyên dụng. Medicine Ball Push Up – Hít đất trên bóng Các bước thực hiện như sau Bắt đầu với tư thế một tay chống trên sàn và một tay chống trên bóng, chân duỗi thẳng với 2 mũi chân để nâng toàn bộ cơ thể. Tiếp đến thực hiện động tác hạ người như bài push up. Giữ người ở vị trí thấp trong một khoảng thời gian rồi đẩy người lên trở lại. Thực hiện động tác trên vài lần rồi đổi bên để chống đẩy. Plyo Push Up – Hít đất bay Bài tập hít đất nâng cao này không chỉ tác động lên cơ bắp mà còn giúp hỗ trợ tuần hoàn máu. Tuy nhiên, bài tập này sẽ áp lực lên cơ thể cao hơn so với các bài tập bình thường. Plyo Push Up – Hít đất bay Các bước thực hiện như sau Chuẩn bị trong tư thế hít đất cơ bản. Hạ thân người để thực hiện hít đất. Giữ vị trí thấp trong vòng 1 giây rồi đẩy thân lên kết hợp và duỗi tay về phía trước. Nhanh tay tiếp đất với khuỷu tay hơi trùng xuống để giảm áp lực. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên. Bài tập ngực cho nam tại nhà Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ Đây được coi là hình thức tập cơ ngực được nhiều gymer nam yêu thích và áp dụng nhiều. Bài này khá đơn giản và cho mức độ an toàn cao. Bài tập ngực cho nam tại nhà Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ Các bước thực hiện như sau Đặt tạ vào hai bên đòn để điều chỉnh mức chịu lực phù hợp. Nằm lên trên thiết bị tập và nắm tay vào hai bên đòn tạ. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng tay. Từ từ hạ xuống sát với vòng ngực kế rồi giữ trong khoảng 1-2 giây Sau đó đẩy tạ về vị trí ban đầu. Kết hợp đẩy tạ với nhịp hít thở phù hợp. Lặp lại động tác trên vài lần. Machine Bench Press – Ngồi đẩy máy Đây là các bài tập được thiết kế sẵn thực hiện với máy chuyên dụng. Thông thường máy có hệ thống hỗ trợ lực và chốt an toàn hỗ trợ luyện tập. Ngồi đẩy tạ máy kết hợp với máy chuyên dụng hỗ trợ Các bước thực hiện như sau Điều chỉnh mức tạ, ngồi vào ghế và nắm thanh đẩy. Dùng lực để đẩy phía trước rồi giữ một lúc. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên. Bài tập ngực cho nam tại nhà Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế phẳng Bài tập ngực này thì được thực hiện trên ghế phẳng. Có thể điều chỉnh cân nặng của tạ và độ nghiêng của tạ để tập nhóm cơ phù hợp. Bài tập ngực cho nam tại nhà Đẩy tạ tay trên ghế phẳng khá đơn giản Các bước thực hiện như sau Ngồi trên ghế và 2 tay cầm 2 tạ. Tựa lưng vào ghế, chân trụ vững và nâng tạ lên tựa nhẹ vào vai. Từ tử đẩy tạ lên kết hợp với nhịp thở ra. Giữ tạ lên cao một lúc rồi hạ tạ xuống kết hợp với nhịp thở ra. Thực hiện lặp lại động tác trên vài lần. Decline Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng xuống Bài này tương tự với Decline Barbell Bench Press nhưng sử dụng ghế dốc lên xuống. Thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ khiến cơ ngực lớn và săn chắc hơn. Nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng xuống cần thực hiện đúng kỹ thuật tránh chấn thương Các bước thực hiện như sau Móc chân vào thanh cố định rồi từ từ ngả mình nằm trên ghế xuống. Nắm tay vào tạ rồi nâng cơ ra khỏi giá đỡ. Giữ tạ trên cao một lúc rồi từ từ hạ xuống thấp kết hợp với hít vào. Đẩy tạ lên cao kết hợp với vị trí ban đầu kết hợp với thở ra. Thực hiện lặp lại những động tác trên để có kết quả mong muốn. Smith Machine Incline Press – Nằm đẩy tạ với máy Đẩy tạ với máy chuyên dụng mang lại hiệu quả tăng cơ ngực cao Bài tập này khá an toàn với dụng cụ máy chuyên dụng, các bước này tương tự với bài đẩy tạ tăng cơ ngực trên, điểm khác biệt duy nhất là tạ sẽ kết hợp với máy tập. Bài tập ngực cho nam tại nhà Incline Dumbbell Press – Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng Bài tập này phù hợp với cả những người tập lâu và những người mới tập. Cần lưu ý nên chọn mức tạ phù hợp với khả năng tập của mình. Đây là bài tập ngực cho nam tại nhà được thực hiện trên ghế nghiêng Các bước thực hiện như sau Cầm hai tạ hai bên rồi nằm tựa lưng ghế Bắt đầu với vị trí tạ thấp sát vai Từ từ dùng lực đẩy tạ lên cao rồi giữ một lúc. Hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần. Cable Crossover – Kéo dây chéo tay Bài tập thực hiện với thiết bị chuyên dụng với dây kéo tay được kết nối với tạ. Khi tập bài này, cần chú ý việc điều chỉnh mức tạ cũng như là giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện. Đây là bài tập có tác dụng kích thích vòng ngực nở nang hiệu quả. Cable Crossover – Kéo dây chéo tay Các bước thực hiện như sau Nắm tay vào hai đầu kéo của thiết bị Đứng với tư thế chân trước chân sau với chân thuận dùng để chịu lực. Hơi hướng người về phía trước rồi kéo dây cáp lại bắc chéo lại với nhau. Giữ trong một lúc rồi từ từ thả lỏng tay để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên. Bài tập ngực cho nam tại nhà Low-Cable Crossover – Kéo dây ngược tay Bài này cũng được thực hiện cùng với máy. Đây là động tác giúp phát triển cơ ngực dưới và cũng như siết cơ làm khe ngực lộ rõ. Low-Cable Crossover – Kéo dây ngược tay tăng cơ bả vai và cơ ngực Các bước thực hiện như sau Hai tay cầm hai đầu dây và đứng với tư thế chân trước chân sau. Kéo ngược từ dưới hướng lên trên về phía trước mặt Từ từ hạ lỏng để tay trở về tư thế ban đầu Lặp lại các động tác trên. Dumbbell Flyes – Tập tạ đơn ép ngực Bài tập này đòi hỏi người tập có một cơ vai đủ khoẻ để đảm bảo an toàn trong quá trình thực hiện. Đây là bài tập giúp cơ vai, cơ tay và cơ ngực phát triển một cách nhanh chóng. Dumbbell Flyes – Tập tạ đơn ép ngực Các bước thực hiện như sau Hai tay cầm hai tạ đơn rồi ngả người nằm trên ghế tập. Dang rộng tay ra và hít sâu để chuẩn bị. Từ từ ghép ngực và đưa hai tay cầm tạ vào nhau kết hợp với thở ra. Lặp lại động tác trên vài lần mỗi hiệp. Bài tập ngực cho nam tại nhà Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy Bài tập này khá dễ thực hiện với thiết bị tập chuyên dụng tại phòng gym. Không chỉ nam giới mà nữ giới có thể luyện tập bài này một cách dễ dàng. Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy đúng cách để tăng cơ ngực Các bước thực hiện như sau Bắt đầu thực hiện bằng cách điều chỉnh tạ rồi ngồi lên máy với tư thế hai chân thoải mái. Nắm tay vào tay cầm để thực hiện việc đẩy tạ phía trước. Giữ một lúc rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác sau vài lần mỗi hiệp. Straight Arm Dumbbell Pullover – Nằm nâng tạ qua đầu Đây là một trong những bài tập tạ cơ bản của gymer. Chỉ với động tác đẩy tạ qua đầu, các nhóm cơ vai, bắp tay sau và cơ ngực đều được kích thích phát triển. Nằm nâng tạ qua đầu giúp cơ ngực phát triển mạnh Các bước thực hiện như sau Bắt đầu bằng cách giữ tạ bằng tay rồi từ từ nằm xuống mặt ghế phẳng. Đưa tạ ra sau đầu rồi trụ lại bằng 2 chân. Hạ tạ xuống mức cảm thấy cơ ngực đang dần giãn ra. Từ từ đẩy tạ theo hình vòng cung phía trên và giữ một lúc trước khi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên vài lần. Bài tập ngực cho nam tại nhà Landmine Press – Đẩy tạ đòn bằng một tay Bài tập này có khả năng kích thích nhóm cơ tay và ngực phát triển mạnh. Điều cần lưu ý là người tập cần phải tính toán lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân. Landmine Press – Đẩy tạ đòn bằng một tay tập luyện khá dễ dàng Các bước thực hiện chi tiết như sau Tay trái nắm chặt vào thanh xà gắn tạ một đầu và đầu kia tựa vào góc tường. Từ từ hạ xuống với tư thế trụ bằng chân phải. Hít vào kết hợp với đẩy người và tạ lên cao. Giữ tạ ở vị trí trên cao một lúc trước khi hạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên vài lần. Chest Dips – Tập xà kép Đu xà kép được đánh giá là một trong những bài tập ngực dành cho nam và được đánh giá là hiệu quả đối với những người muốn phát triển nhóm cơ ngực dưới. Chest Dips – Tập xà kép Các bước thực hiện chi tiết như sau Đứng giữa xà kép với hai tay nắm vào thanh xà. Thực hiện động tác co chân và nghiêng người nhẹ phía trước. Siết cơ ngực và cơ bụng rồi từ từ hạ mình xuống thấp. Giữ vị trí thấp trong một lúc rồi đẩy mình lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuỗi động tác trên vài lần. Bài tập ngực cho nam tại nhà Hammer Strength Incline Chest Press – Đẩy tạ máy Bài tập bằng thiết bị chuyên dụng này khá dễ thực hiện. Chỉ thay đổi cân nặng tạ hai bên cho phù hợp để đẩy mạnh quá trình phát triển cơ bắp. Hammer Strength Incline Chest Press – Đẩy tạ máy Các bước thực hiện đơn giản như sau Điều chỉnh mức tạ phù hợp rồi ngồi lên máy nắm tay cầm. Siết chặt cơ ngực và tay rồi đẩy tay cầm về phía trước. Giữ một lúc rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần. Ab Roller – Lăn bánh xe Đây là một trong những bài tập ngực cho nam được yêu thích nhất. Để thực hiện bài này, người tập cần chuẩn bị thảm tập và bánh xe chuyên dụng. Nếu không có bánh xe thì có thể thay thế bằng tạ nhỏ cũng được. Ab Roller – Lăn bánh xe là bài tập ngực cho nam tại nhà khá đơn giản mà hiệu quả Các bước thực hiện như sau Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập và nắm hai tay vào bánh xe. Đẩy bánh xe về phía trước và hạ mình xuống thấp dồn sức năng lên bánh xe. Cố gắng đẩy con lăn xa nhất và hạ người thấp nhất hết mức có thể. Giữ vị trí thấp trong vài giây trước khi trở về tư thế ban đầu Lặp lại động tác nhiều lần để có được kết quả mong muốn. Bài tập ngực cho nam tại nhà Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua đầu Đây cũng là một trong những bài tập ngực cho nam phổ biến. Tuỳ theo nhu cầu phát triển nhóm cơ ngực hay cơ vai người tập có thể chọn đẩy tạ đứng hoặc đẩy tạ ngồi. Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua đầu Cách thực hiện như sau Chuẩn bị với tư thế thẳng đứng hoặc ngồi trên ghế. Khoá khớp hông và khớp đầu gối. Hai tay nắm vào thanh đòn và giữ ở vị trí ngay trên ngực. Giữ cho lưng thẳng, hơi ưỡn ngực và hít vào. Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu kết hợp với hơi di chuyển người về phía trước. Giữ tạ ở vị trí trên cao một lúc kết hợp với hơi di chuyển người về phía trước. Hạ tạ xuống từ từ rồi quay trở lại với tư thế ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để có kết quả như mong muốn. Rockers Straight Bar Đây là một trong những bài tập ngực cho nam được các gymer yêu thích. Đối với bài tập này cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh các nguy cơ chấn thương. Rockers Straight Bar là bài tập ngực cho nam được các Gymer yêu thích Các thực hiện như sau Nắm hai tay vào tạ thanh, đồng thời ngả người nằm trên ghế tập. Giữ tạ trên thanh ngực với hai lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ nâng tạ lên phía sau đầu cho cùi chỏ hơi gập lại. Thực hiện nâng tạ và duỗi thẳng cùi chỏ Giữ vị trí trên một lúc rồi hạ tạ xuống trở lại. Thực hiện mỗi động tác vài lần mỗi hiệp. Bài tập ngực cho nam tại nhà Dumbbell Flyes – Đẩy tạ tay bay Bài tập sử dụng hai tạ đơn để đẩy nhằm phát triển toàn diện các nhóm cơ ngực và cơ tay. Khi tập, cần kết hợp với hít thở để có kết quả tốt nhất. Dumbbell Flyes là bài tập ngực cho nam được yêu thích Cách thực hiện như sau Bắt đầu bằng cách nằm trên ghế tập với hai tay giữ tạ đơn. Hai tay mở rộng sang hai bên, giữ cùi chỏ tạo thành góc vuông và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng đồng thời hai bên tạ lên trên cao sao cho tay hơi cong để giảm áp lực tránh gây chấn thương khớp. Giữ nguyên vị trí trên cao một lúc rồi từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác vài lần. Chế độ ăn như thế nào để phát triển cơ ngực một cách tốt nhất Protein chính là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp. Bạn tiêu thụ protein càng nhiều thì khả năng tạo cơ bắp càng lớn. Bạn cũng cần ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc và nhiều nguồn protein khác nhau. Ngoài các loại thực phẩm giàu đạm, bạn nên lựa chọn nguồn protein chất lượng cao, chẳng hạn như whey và casein, không chỉ giúp tăng cơ mà chúng còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả. Ngoài luyện tập đầy đủ thì việc bổ sung dưỡng chất cho cơ thể cũng rất quan trọng Một số lưu ý khi tập ngực tại nhà Khi tập ngực ở nhà để bài tập trở lên hiệu quả hơn, luyện tập an toàn và tránh việc tập sai cách dẫn đến nguy cơ chấn thương thì bạn cần lưu ý những điều sau đây Nghiên cứu thật kỹ để tập đúng tư thế nhằm tránh được những nguy cơ gây trấn thương. Không tập ngực quá nhiều để tránh phát triển hình thể thiếu cân đối hoặc gây vết thương khó lành. Nên xuống tạ trong vòng 2,5-3 giây để kích thích cơ bắp phát triển. Cần đa dạng hoá các bài tập để tránh nhàm chán, vừa phát triển được các nhóm cơ đầy đủ. Bên cạnh tập ngực, nên chú trọng việc ăn uống đầy đủ dưỡng chất để nuôi cơ bắp phát triển. Cần ngủ đủ giấc để đảm bảo thể lực cũng như để cơ thể sản sinh nhiều hormone hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Trên đây là những bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản giúp bạn cải thiện được phần thân trên của mình mà viện thẩm mỹ Mayo Clinic đã chia sẻ. Bạn cần kiên trì luyện tập và kết hợp với việc ăn uống khoa học và đúng cách để có một kết quả như mong muốn. Theo dõi chuyên mục kiến thức làm đẹp để xem thêm nhiều thông tin khác các bạn nhé. Theo các chuyên gia về Gym, để sở hữu bộ ngực đẹp khi tham gia tập thể hình thì các Gymer cần phải tập đều cơ ngực trên, cơ ngực dưới và cơ ngực trong. Trong những bài viết trước đây của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trên và bài tập ngực dưới hiệu quả. Để tiếp nối cho loạt bài viết này, hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu thêm cho mọi người danh sách các bài tập ngực trong giúp cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét. Những bài tập ngực trong này đều được tham khảo lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn yên tâm về mặt kỹ thuật khi áp dụng cho mình. 1. Bài tập Svend Press Svend Press là bài tập ngực trong vô cùng hiệu quả với dụng cụ hỗ trợ duy nhất là một bánh tạ đĩa tạ. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng, đặc biệt là phần ngực trong trở nên dày và rãnh ngực cắt nét sâu. Các huấn luyện viên cho biết, các động tác trong bài tập ngực này còn tác động một phần giúp phát triển cho cơ cẳng tay, cơ tay sau và cơ vai. Để thực hiện bài tập ngực trong Svend Press, bạn có thể áp dụng theo các bước hướng dẫn chi tiết như sau - Chọn cho mình một bánh tạ có trọng lượng phù hợp. - Đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai. - Hai tay ép chặt lấy bánh tạ, giữ tạ ngay trước ngực, mở rộng ngực và vai. - Thở ra và đẩy bánh tạ ra phía trước cho tới khi cánh tay duỗi thẳng. - Dừng lại một vài giây ở vị trí ngoài cùng và sau đó hít vào, thu tạ về vị trí bắt đầu. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Bài tập Svend Press Lưu ý, các chuyển động cần được thực hiện chậm có kiểm soát, thân người phải giữ cố định và đường đi của tạ là một đường thẳng song song với sàn. Để tăng độ khó cho bài tập này thì bạn có thể sử dụng hai bánh tạ đặt áp sát nhau. Video hướng dẫn tập Svend Press 2. Bài tập Dumbbell Flyes Dumbbell Flyes là bài tập ngực không quá xa lạ với hầu hết các anh em Gymer. Đây là bài tập Isolation và chỉ tác động vào một nhóm cơ duy nhất là cơ ngực. Bằng cách tập trung siết chặt cơ ngực ở đỉnh động tác vị trí tạ được đưa lên cao nhất, cơ ngực trong sẽ được tác động tối đa và giúp hình thành rãnh ngực rất tốt. Để thực hiện bài tập ngực trong này, bạn cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng. Bạn có thể áp dụng bài tập Dumbbell Flyes theo các bước hướng dẫn như sau - Ngồi xuống một đầu của chiếc ghế tạ, hai chân đặt vững chắc trên sàn và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Đặt tạ đứng thẳng trên đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Nằm xuống yên ghế và đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cùi chỏ hơi gập lại. Đây là vị trí bắt đầu. - Hít vào và từ từ hạ hai tay sang hai bên cho đến khi nào bạn cảm giác cơ ngực duỗi hoàn toàn. Lưu ý, đường đi của tạ theo hình cánh cung, hai tay cần phải giữ cố định và chỉ di chuyển ở hai khớp vai. - Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và di chuyển hai tay trở về vị trí bắt đầu. Chú ý, đường đi của tạ hình cánh cung như lúc hạ tạ xuống. Đặc biệt, cần siết cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác để tác động cơ ngực trong nhiều nhất. - Giữ nguyên vị trị tạ trên cùng trong vài giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Bài tập Dumbbell Flyes Video hướng dẫn tập Dumbbell Flyes 3. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press Bài tập ngực trong tiếp theo mà Dụng cụ Thể dục muốn chia sẻ cho mọi người đó là Close Grip Barbell Bench Press. Thực tế, đây là bài tập tay sau được rất nhiều anh em Gymer áp dụng khi tham gia tập thể hình. Tuy nhiên, nếu thay đổi một chút cách tập thì nó còn tác động rất tốt vào phần cơ ngực trong. Cụ thể, để phát triển ngực trong thì bạn cần hạ thanh đòn tạ xuống thật chậm và ép ngực vào nhau khi thanh tạ được đẩy lên vị trí trên cùng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Close Grip Barbell Bench Press để phát triển cơ ngực trong như sau - Nằm trên ghế tập tạ, hai tay nắm chặt thanh đòn tạ với khoảng cách hẹp hơn vai và đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng ngay trên ngực. - Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi thanh đòn gần chạm vào ngực giữa. - Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy ngược thanh đòn lên vị trí bắt đầu. Để phát triển ngực trong tốt nhất thì bạn cần thực hiện động tác chậm và khi thanh tạ ở vị trí trên cùng thì ép chặt cơ ngực, giữ nguyên tư thế trong vài giây. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press Video hướng dẫn Close Grip Barbell Bench Press 4. Bài tập Machine Fly Machine Fly là bài tập ngực trong được hầu hết các Gymer áp dụng khi tham gia rèn luyện tại phòng tập chuyên nghiệp. Nó được đánh giá là một trong những bài tập ngực trong tốt nhất và có tác dụng giúp tạo rãnh cho cơ ngực nhanh nhất. Các bước chi tiết để tập Machine Fly giúp phát triển cơ ngực trong gồm - Điều chỉnh mức tạ của máy tập về mức phù hợp với mình. - Ngồi lên ghế, hai chân đặt vững chắc trên sàn và hai tay nắm vào vị trí tay cầm của máy. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và cánh tay song song với sàn, hơi gập khủy tay. - Thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại gần nhau. Gồng, siết chặt cơ ngực ở vị trí trong cùng và giữ lại một vài giây. Lưu ý, giữ nguyên tư thế thân người và không thay đổi góc của khủy tay so với ban đầu. - Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ 2 giây ở vị trí căng cơ ngực nhất. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập. Bài tập Machine Fly Video hướng dẫn Machine Fly 5. Bài tập Cable Crossover Bài tập ngực trong cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu cho mọi người đấy là Cable Crossover. Đây cũng là bài tập ngực trong được các Gymer tập rất nhiều trong các phòng Gym. Thực hiện bài tập Gym này thường xuyên sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình bộ ngực nở nang, chắc khỏe và cắt nét. Các bước thực hiện bài tập Cable Crossover như sau - Lắp ròng rọc và tay cầm ở vị trí cao hơn vai. Điều chỉnh mức tạ hai bên bằng nhau và phù hợp với thể lực của mình. - Đứng thẳng người ở vị trí giữa máy tập, bước 1 chân lên phía trước để mở rộng khoảng cách 2 chân nhằm giữ cân bằng cơ thể khi kéo cáp. - Hai tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên và phần thân người trên hơi uốn cong về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu. - Kéo hai tay về phía nhau và dừng lại ở trước ngực. Cùi chỏ hơi gập lại một chút và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Dừng lại ở đỉnh động tác và ép chặt cơ ngực để tác động vào phần ngực trong nhiều nhất. - Sau đó hít vào và từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu. Dừng lại một chút và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Bài tập Cable Crossover Video hướng dẫn Cable Crossover Tổng kết Vậy là Dụng cụ Thể dục đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trong hiệu quả giúp xây dựng cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét chuẩn đẹp. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng các bài tập này vào trong chương trình tập luyện của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Đối với các bạn yêu thích tập gym, dù là nam hay nữ thì cũng rất thích các bài tập cơ ngực hiệu quả phải không nào? Đó chính là lý do vì sao chúng tôi muốn giới thiệu tới cho bạn cách tập ngực cho nam và nữ tại phòng gym đạt hiệu quả cao nhất. Hãy cùng tìm hiểu xem bạn nên làm gì ngay bây giờ nhé!Có rất nhiều bạn bỏ rất nhiều thời gian ra tập ngực nhưng không đạt được kết quả như ý. Có rất nhiều nguyên nhân để giải thích tình trạng này. Một trong số đó chính là việc chọn và phân bố bài chưa phù chính là mục tiêu mà chúng tôi đã tổng hợp lại các bài tập này, phân chia ra theo từng vùng tạm gọi vậy cho dễ hình dung nhé vì ngực cũng chỉ là ngực mà thôi ngực trên, ngực dưới, ngực trong giữa.Hướng dẫn chi tiết các bài tập cơ ngực nở nang cho nam và nữ tại gymNhư đã nói ở trên, cũng như thực tế khi bạn tham gia các nhóm tập gym trên facebook..., sẽ thấy nhiều bạn có cơ ngực phát triển chưa đều và đẹp do tập thiếu nhóm cơ, vùng cơ. Chính bài viết này sẽ giúp cho bạn, đặc biệt là những người mới tập có 1 buổi tập ngực đầy đủ vào từng buổi tập và lịch tập gym trong tuần của bạn mà tự phân bố các bài cho phù hợp nhé. Miễn sao đảm bảo trong 1 buổi tập phải có cả 3 vùng cơ đã nói phía 1 ví dụ cho bạn nhé, 4 bài cơ bản như sauBarbell Bench Press - Bài này sẽ tập trung nhiều nhất vào vùng ngực Dumbbell Bench Press - Cơ ngực trênDumbbell Flyes - Kéo giãn cơ ngực, tập cho khe ngựcDips - Cơ ngực dướiNào giờ thì bắt đầu thôi!Trước khi bắt đầu, hãy nhớ khởi động làm nóng người khoảng 10 phút đã nhé. Đối với những bạn mới tập nên chọn mức tạ nhẹ vừa phải, chủ yếu tập trung vào tập cho đúng kỹ thuật trước Barbell Bench PressThông tin bài tậpTên khác Barbell Bench Press, bài tập đẩy ngựcLoại Sức mạnhNhóm cơ chính Cơ ngực giữaDụng cụ Tạ đònCấp độ DễHướng dẫn bài tập Barbell Bench Press - Medium GripNằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn sao cho khi hạ tạ xuống ở giữa đường cánh tay tạo góc 90 độ ở khuỷu tay, nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào gần chạm ngực 1 giây, đẩy ngược thanh tạ lên lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra. Tập trung dùng lực cơ ngực để đẩy. Siết cơ ngực ở đỉnh, giữ trong 1 giây và từ từ hạ xuống lại. Lưu ý, thời gian hạ tạ nhiều gấp 2 lần đẩy tạ lên. 2. Dumbbell Bench PressThông tin bài tậpTên Dumbbell Bench Press Ghế Thẳng Đẩy Tạ ĐơnLoại Sức mạnhNhóm cơ chính Ngực giữaNhóm cơ phụ Cơ vai, cơ tay sau Dụng cụ Tạ Đơn Tạ đôi Cấp độ DễLực ĐẩyHướng dẫn thực hiện bài tập ngực cho nam Dumbbell Bench PressNằm ngửa người trên 1 ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào đó dùng lực hai đùi để nâng 2 tạ lên đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực, giữ trong vài giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ, thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi nâng Barbell Incline Bench PressThông tin bài tậpLoại Sức mạnhNhóm cơ chính Cơ ngực trênNhóm cơ phụ Cơ vai và cơ tay sauDụng cụ Tạ đònNhóm Bài tập CompoundCấp độ DễLực ĐẩyHướng dẫn bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-GripChuẩn bị 1 thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp để tập trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết tay giữ thanh tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay hơi duỗi thẳng. Đây là vị trí ban vào, hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng các gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào khi thanh xà chạm thân người, thở ra, duỗi hai để đẩy tạ về vị trí ban Incline Dumbbell Bench PressThông tin bài tậpLoại Sức mạnhNhóm cơ chính Cơ ngực trênNhóm cơ phụ Cơ vai, cơ tay sauDụng cụ Tạ đơn/tạ đôiNhóm Bài tập compoundCấp độ DễLực ĐẩyHướng dẫn thực hiện bài tập Incline Dumbbell PressNằm ngửa lưng trên 1 ghế dốc lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào đó, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban kiểm soát hai tạ đơn. Sau đó thở ra và đẩy hai tạ thẳng trên chặt hai cánh tay ở đỉnh, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời gian gấp 2 lần khi nâng hoàn tất, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên Straight Arm Dumbbell PulloverThông tin bài tậpLoại Sức mạnhNhóm cơ chính Cơ ngựcDụng cụ Tạ đơnCấp độ VừaLực KéoHướng dẫn bài tập Straight-Arm Dumbbell PulloverNằm thẳng người trên ghế thẳng, hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu. Lưu ý Đảm bảo phải dùng tạ chắc chắn, không lỏng hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn này, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra dứt tạ ở vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại. 6. Incline Dumbbell FlyesThông tin bài tậpLoại Sức mạnhNhóm cơ chính Cơ ngựcNhóm cơ phụ Bắp tayDụng cụ Tạ đôiCấp độ DễHướng dẫn bài tập Incline Dumbbell FlyesMỗi tay nắm chặt 1 thanh tạ đơn, nằm ngửa lưng trên ghế dốc lên khoảng tầm 30 độ. Duỗi thẳng 2 tay trên người, 2 cùi chỏ hơi gập cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Mẹo nhỏ Ngón út đặt sát bên nhau. Đây là vị trí ban vào, bắt đầu từ từ hạ 2 tay sang 2 bên. Xoay 2 cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần ở cuối động 2 tạ trở lại vị trí ban đầu, xoay 2 tay sao cho 2 ngón út kế bên nhau, thở ra. Mẹo nhỏ Động tác chỉ xảy ra ở khớp vai và cổ tay. Còn cùi chỏ vẫn giữ ButterflyNgồi xuống máy tập, tựa lưng vào tấm tay nắm chặt tay cầm. Tay trên song song với sàn, điều chỉnh máy tập cho phù hợp. Đây là vị trí ban từ đẩy hai tay cầm vào nhau, siết cứng cơ ngực ở giữa, thở yên ở vị trí siết cứng trong 1 giây. Hít vào, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu cho tới khi nào cơ ngực duỗi ra hoàn Dip ChestĐối với bài tập này, bạn cần 1 cặp xà kép. Vào tư thế sẵn sàng, hai tay nắm chặt thanh xà, duỗi thẳng vào, từ từ hạ người xuống, thân người hơi nghiêng về trước khoảng 30 độ, cùi chỏ hơi xòe ra 2 bên cho tới khi nào ngực hơi căng duỗi ra là bạn cảm thấy ngực duỗi ra, dùng lực cơ ngực đẩy ngược người về vị trí ban đầu, thở ra. Mẹo nhỏ Siết cứng cơ ngực ở đỉnh trong 1 Decline Dumbbell Bench PressMóc 2 chân vào đầu cuối của ghế dốc xuống, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, đặt trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nằm xuống, đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng cổ tay về phía chân. Đây là vị trí ban vào, từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Cẳng tay luôn vuông góc với lực cơ ngực, đẩy tạ lên, thở ra. Giữ yên 1 giây và từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ Thời gian hạ tạ gấp 2 lần đẩy Push UpThông tin bài tậpTên khác Push-Up, Push Up, hít đất, chống đẩyLoại Sức mạnhNhóm cơ chính Cơ ngựcDụng cụ Thân ngườiCấp độ DễHướng dẫn bài tập PushUpsChống 2 tay xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay ở dưới hai vai. Duỗi thẳng người từ vai tới mông, và vào, từ từ hạ người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm lực cơ ngực đẩy ngược người dậy về lại vị trí ban đầu, thở cứng cơ ngực trong 1 giây, và lặp đẩy nhanh hiệu quả tăng cơ lên, bạn hãy sử dụng thêm các loại sữa tăng cơ cho người tập thể hình nhé!Xem thêm các bài tập gym cho ngực khác Chủ đề liên quan GIAO HÀNG MIỄN PHÍ ĐH trên Toàn quốc Xem tại đây QUÀ TẶNG HẤP DẪN Nhiều ưu đãi khuyến mãi hotQuà tặng khách hàng thân thiết UY TÍN & CHẤT LƯỢNG 100% sản phẩm chính hãng Thanh toán khi nhận hàng HỖ TRỢ KHÁCH HÀNG CÔNG TY CỔ PHẦN FHB VIỆT NAM - - FITNESS FOR SUCCESS Trụ sở chính Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM Điện thoại 028 - Email cskh Mã số doanh nghiệp 0314855038 do Sở Kế hoạch và Đầu tư cấp ngày 23-01-2018 *Các sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh Có hàng tá bài tập cơ ngực để xây dựng cơ bắp nhưng chúng ta không thể nào mà tập hết được chúng trong 1 buổi được, vì vậy Thể Hình Channel sẽ gợi ý cho các bạn nhưng bài tập ngực cho nam tốt nhất dựa trên các kết quả nghiên cứu nhé. Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ Cơ ngực Cơ Lưng Cơ vai Cơ bụng Cơ tay trước Cơ tay sau Cơ mông, đùi Các tham số được sử dụng để lựa chọn gồm có Dễ thực hiện Khả năng kích thích cơ bắp phát triển Độ phổ biến Khả năng sẵn có thiết bị hỗ trợ ở phòng tập gym Dưới đây là 10 bài tập cơ ngực tốt nhất để phát triển cơ bắp Tập luyện chính xác với chế độ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung phù hợp sẽ giúp cơ ngực tăng trưởng nhanh chóng hơn đó nha. 1. Barbell Bench Press Hầu như mọi người khi nói đến tập ngực sẽ đều nghĩ ngay đến Barbell Bench Press đẩy ngực với tạ đòn đầu tiên và tất nhiên đều có lý do cả. Đầu tiên là nó có thể giúp bạn đẩy đươc mức tạ lớn nhất, tiếp theo là bạn dễ kiểm soát hơn hơn so với việc sử dụng tạ Dumbbell nặng, ngoài ra bài này cũng tương đối dễ để hỗ trợ, vì vậy đừng ngại nhờ ai đó đỡ tạ khi bạn thực hiện nhé. Cách tập chi tiết Barbell Bench Press có thể xem tại đây. Barbell Bench Press cũng đáp ứng tốt các chương trình tập như 5×5 để tăng cơ bắp và sức mạnh hoặc thậm chí là 10×10 hay còn gọi là German Volume Training chuyên để tăng khối lượng cơ bắp. Nếu bạn muốn khó hơn, có thể thực hiện chương trình Bench 300 để theo đuổi con số lớn hơn. Các biến thể của Barbell Bench Press Barbell bench press Tay cầm rộng, vừa, hẹp Barbell floor press Barbell bench press with chains dùng thêm dây xích Bench press with a neutral grip, “Swiss bar,” or multi-grip bar Reverse-grip barbell bench press Tay cầm ngược Barbell “guillotine” bench press Bench press with suspended weights Reverse band bench press Trong quá trình tập, nên thực hiện với số lần lặp ít từ 5-8 lần và mức tạ cao. Nếu muốn thực hiện số lần lặp cao thì có những bài khác tốt hơn. Chú ý thay đổi độ rộng của tay khi đẩy để ngực phát triển toàn diện hơn. 2. Dumbbell Bench Press Dùng tạ đòn hay tạ đơn để tập ngực thì tốt hơn cho phát triển cơ ngực là câu hỏi gây nhiều tranh cãi, tuy nhiên điều tốt nhất ở đây là bạn có thể thực hiện được cả 2 bài. Dumbbell Bench Press – Bài tập ngực tốt nhất dành cho gymer Điểm khác biệt khi dùng tạ đơn so với dùng tạ đòn là cơ ngực của từng bên sẽ hoạt động độc lập, tạo ra sức mạnh và kích thước cân đối hơn. Tạ đơn cũng cho phép phạm vi chuyển động dài hơn, một số nghiên cứu cho thấy giúp cơ ngực phát triển hơn. Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng thay đổi kiểu cầm nắm để tạo ra sự đa dạng và gây nhiều kích thích mới cho cơ ngực hơn. Các biến thể của Dumbbell Bench Press Neutral-grip dumbbell bench press Close-grip dumbbell bench press Single-arm dumbbell bench press Alternating dumbbell bench press Trong quá trình tập luyện, tại thời điểm đầu hãy thực hiện số lần lặp ít và mức tạ lớn, nếu tập ở thời điểm cuối thì nên chọn mức tạ nhẹ với số lần lặp lớn. Những điều bạn không nên làm là không nên tập cùng với bài Barbell Bench Press vì theo phân tích EMG thì 2 bài này không khác biệt nhiều trong việc kích hoạt cơ. 3. Incline Bench Press Incline Bench Press Đẩy ngực trên ghế nghiêng lên không chỉ giúp bạn tập trung vào khu vực phía trên của ngực mà nó còn giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn là nằm ngang. Bạn có thể thực hiện nó bằng tạ đòn, nhưng có lẽ sẽ tốt hơn nếu bạn dùng tạ đơn vì bạn có thể tùy chỉnh cách cầm để tập trung vào ngực trên dễ hơn. Mẹo nhỏ là không nên để ghế quá dốc hơn góc 30 độ vì theo EMG phân tích thì nó sẽ tập trung vào phần vai trước front delts nhiều hơn là cơ ngực của bạn. Một mẹo khác là tay cầm gần cơ thể hơn sẽ giúp phần ngực trên mạnh hơn đáng kể. Các biến thể của Incline Bench Press Barbell incline bench press Tay cầm vừa hoặc hẹp Incline dumbbell bench press Smith Machine incline bench press Incline dumbbell bench with palms facing in Dumbbells-together incline bench press Nếu bạn chọn đây là bài tập ngực chính thì hãy thực hiện các hiệp nặng với 6-8 lần lặp. Nếu là bài phụ thì tập 8-10 lần. Nhiều buổi tập ngực thường sẽ bắt đầu bằng ghế ngang, nhưng lời khuyên là nên bắt đầu với ghế nghiêng lên, đặc biệt là khi bạn muốn phát triển phần cơ ngực trên. 4. Decline Bench Press Bạn đã tập cho ngực trên và giữa thì không lẽ lại bỏ qua phần ngực dưới. Các nhà vô địch Olympia như Dorian Yates rất yêu thích tập ngực dưới vì nó cho phép nâng nặng hơn và thoải mái hơn khi tập trên ghế phẳng. Nếu phòng tập của bạn có loại máy tập ngực dưới thì hãy sử dụng nó. Bạn có thể dùng 2 tay cùng lúc hoặc 1 tay đều được. Các biến thể của Decline Bench Press Decline barbell bench press Decline dumbbell bench press Decline Smith machine press Decline leverage press Bạn nên thực hiện bài này không dùng máy trước bởi vì nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và sự ổn định hơn so với dùng máy, nếu dùng máy thì chỉ nên dùng khi kết thúc bài tập với mức tạ nặng trước khi chuyển sang hiệp tập nhẹ hơn. 5. Machine Chest Press Các bài tập cơ ngực không dùng máy rất tốt, nhưng với phiên bản dùng máy hoặc cáp vẫn có những lợi ích riêng bạn cần biết. Đầu tiên là bạn có thể thực hiện động tác chậm dễ dàng hơn, kể cả quá trình concentric hay eccentric. Tiếp theo là nó cũng tiện để thực hiện kỹ thuật Dropset nữa. Theo nghiên cứu EMG thực hiện đẩy ngực bằng máy ít cần đến sự hỗ trợ của vai nhiều hơn so với tập bằng tạ. Việc này giúp bạn dễ dàng tập trung vào cơ ngực hơn. Các biến thể của Machine Chest Press Plate-loaded chest press ngang, dốc lên, dốc xuống Cable chest press ngồi, đứng, nằm Trong quá trình tập, nên áp dụng tập với máy ở cuối buổi tập với các hiệp từ 8-10 lần lặp, kèm với các kỹ thuật tập Dropset hoặc Rest-Pause nếu bạn có thể kiểm soát được chúng. Đây là lúc bạn xem các bài tập trước đó bạn thực hiện đã đủ nặng hay chưa. Hãy tập cho cơ ngực của bạn mệt mỏi tối đa và kết thúc một buổi tập cơ ngực đầy chất lượng. 6. Push up Hít đất là bài tập cơ ngực dễ tập và đặc biệt là không cần thiết bị và có thể xem như là bài tập cơ ngực chính tại nhà như hướng dẫn này. Hít đất có cách tập rất linh hoạt, dễ dàng điều chỉnh theo phạm vi chuyển động và mục tiêu tập luyện bằng cách điều chỉnh độ cao hoặc vị trí đặt tay. Hít đất và Bench Press giống nhau về việc kích hoạt cơ cũng như tăng cơ ngực tổng thể. Mặc dù nó không mạnh mẽ bằng Bench Press nhưng điều đó không có nghĩa là nó không có một vị trí trong chương trình tập ngực của bạn. Một số biến thể của Push Up Feet-elevated push-up Hands-elevated push-up Suspended push-up Hand-release push-up Weighted push-up Banded push-up Trong quá trình tập luyện, thực hiện hít đất đến khi thất bại là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng tập vào giai đoạn cuối của buổi tập và chúng sẽ tuyệt vời hơn khi kết hợp với các bài tập DIP, một Dropset để thả lỏng sau các bài Fly hoặc Press hoặc một Superset cơ đối kháng với ngực và lưng. Nếu bạn tập ngực tại nhà, có thể thêm tạ trên lưng hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng thêm độ khó và hiệu quả cho việc phát triển cơ ngực. 7. DIP DIP là một bài tập quan trọng trong chương trình tập cơ ngực của nhiều tên tuổi nổi tiếng thế giới với vì không có bài nào có thể giúp kéo căng cơ ngực và làm nó hoạt động như bài này. Bạn có thể sử dụng thêm tạ nếu bạn khỏe hoặc sử dụng dây đeo hay máy để hỗ trợ nếu gặp khó khăn. Ngoài ra nó cũng là sự thay thế tuyệt vời cho bài Decline Press. Tất cả các bài DIP đều tác động mạnh đến cơ ngực, tuy nhiên bạn cần nên đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tập vào cơ ngực. Đưa chân ra phía sau, nghiêng người tới trước hết mức và có thể để khuỷu tay hơi xòe ra khi bạn thực hiên động tác. Các biến thể của DIP Chest dip Ring dip Machine-assisted dip Banded dip Machine dip Nếu bạn có thể thực hiện với số lần lặp cao thì bài tập cơ ngực này thích hợp để kết thúc buổi tập ngực ở mức chuyên nghiệp. Nếu không, bạn có thể thực hiện chúng sớm hơn trong buổi tập ngực. DIP kết hợp với Push Up sẽ là một superset tuyệt vời vào cuối buổi tập của bạn. 8. Chest Fly Bạn đang tìm cách cô lập cơ ngực sau khi thực hiện các bài Press. Đây là lúc bạn tìm đến các bài tập ngực Fly. Khi nói đến các bài Fly, Cable Fly là bài mà bạn không thể bỏ qua. Nó cho phép bạn tiếp tục gây căng thẳng lên cơ ngực liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập. Chính vì thế nó sẽ có 1 chỗ đứng trong top 10 bài tập cơ ngực tốt nhất. Cable Cross Over cũng là bài tập được hầu hết dân tập tạ yêu thích, nhưng bạn cũng nên cân nhắc các phiên bản trên ghế nghiêng. Chúng sẽ ổn định hơn so với bài đứng và tiến xa hơn vào cơn đường làm mệt mỏi cơ ngực. Các biến thể của Chest Fly Incline cable fly Cable cross-over Low-cable cross-over Single-arm cable cross-over Dumbbell fly Ngang, dốc lên, xuống Bạn nên thực hiện Fly sau bài Press cũng như là bài Isolate đầu tiên hoặc cuối cùng của buổi tập ngực. Bạn không cần phải tập nặng, chỉ cần thực hiện các hiệp từ 10-12 lần lặp hoặc cao hơn một chút. 9. Dumbbell Pull-Over Pull Over là bài tập cơ ngực yêu thích của nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng trong nhiều thập kỷ trước và hiện nay vẫn được mọi người tập rất nhiều. Tựa cơ thể vào ghế nghiêng lên giúp các sợi cơ ngực của bạn căng hơn và cho phạm vi chuyển động dài hơn. Sử dụng độ nghiêng từ 30-45 độ và giữ cho khuỷu tay ở góc cố định thoải mái. Chú ý, bài này dễ trở thành bài tập cho tay sau khi mà bạn duỗi quá mức đấy nhé. Các biến thể của Dumbbell Pull-Over Incline straight-arm pull-over Pull-over to press Trogn quá trình tập luyện, thực hiện động tác vào cuối buổi tập với khoảng 12 lần mỗi hiệp, trong mỗi hiệp, giữ lần lặp cuối ở điểm co cow Peak Contraction cao nhất trong 5 giây. 10. Machine Fly Đối với phần lớn người tập tạ, Machine Fly hay còn gọi là Peck Deck là giải pháp thay thế hoàn hảo cho Dumbbell Fly. Nếu phòng tập gym của bạn có máy này, đó sẽ là nơi tuyệt vời để giúp phát triển cơ ngực và không gây ảnh hưởng tiêu cực nào tới vai của bạn. Theo phân tích EMG thì nó vẫn kích hoạt cơ tương tự như Bench Press, điều đó có nghĩa đây cũng là một bài tập xứng đáng có trong top bài tập cơ ngực tốt nhất. Sự khác biệt lớn nhất là bạn không cần phải có người đỡ tạ và có thể thực hiện mức tạ nặng an toàn hơn và có thể đạt tới mức suy kiệt cơ thật sự. Trong quá trình tập, bạn hãy thực hiện vài hiệp với 10-15 lần lặp để pre-exhaust cơ ngực trước khi vào bài Press. Khi kiệt sức, hãy thực hiện Machine Fly cuối cùng trong khoảng 10-12 hiệp cuối của buổi tập ngực. Hãy thử nghiệm thêm với các kỹ thuật Dropset, Partial Rep hoặc các ký thuật tăng cường độ khác mà bạn biết. Đừng ngại tập đến khi thất bài và làm một ly Protein lắc sau buổi tập nhé. Các lịch tập cơ ngực tốt nhất để thử Lịch tập ngực nặng Nếu bạn thường chia lịch tập theo nhóm cơ từng ngày thì đây là lịch tập ngực phù hợp cho bạn. Nó tập trung vào các bài Press và kết thúc với các bài DIP, sau buổi tập hãy thực hiện thêm các bài tập cho tay sau nữa là ổn. 1 Barbell Bench Press 4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút giữa hiệp 2 Incline dumbbell bench press 3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp 3 Cable cross-over 3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 1 phút giữa hiệp 4 Chest Dip 3 hiệp, 12-15 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp Nếu bạn không thực hiện được ít nhất 8 lần, hãy dùng máy hoặc dây kháng lực hỗ trợ. Lịch tập ngực trên Nếu bạn muốn tập trung cho cơ ngực trên, đây là lịch cho bạn, bạn có thể thực hiện nó 2 lần mỗi tuần. 1 Incline dumbbell bench press 4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút Thực hiện 2 bài liên tiếp Superset nghỉ càng ít càng tốt giữa 2 bài và nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp 2A Incline cable chest fly 3 hiệp, 10-12 lần lặp Không nghỉ 2B Decline Push-Up 3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây 3 Incline Straight-Arm Pull-Over 4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút Lịch tập ngực với máy Bạn không thích Bench Press cũng không vấn đề, các bài tập với số lần lặp cai và nghỉ ngắn này sẽ giúp bạn. Hãy thêm một ít kỹ thuật Dropset cho lịch tập cơ ngực này nhé. 1 Smith Machine Incline Bench Press 3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây 2 Machine chest press 3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset 3 Dip Machine 3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset 4 Pec Deck Fly 3 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thứ 2 thêm 1 Dropset Xem thêm Lịch tập tăng cơ ngực và vai cho nam trong 1 buổi Hướng dẫn tập ngực hiệu quả để ngực to dày trong thời gian ngắn nhất Sở hữu vòng ngực nam chuẩn với lịch tập tăng vòng 1 trong 4 tuần Rule One Protein R1 1,750,000vnđ Mua ngay ISO Sensation 93 990,000vnđ Mua ngay Mutant BCAA 650,000vnđ Mua ngay Mua ngay

cac bai tap nguc trong